Τεχνικές Διαχείρισης Άγχους
Το άγχος είναι ένας φυσιολογικός μηχανισμός που όλοι, λιγότερο ή περισσότερο, βιώνουμε στην καθημερινότητά μας. Εξελικτικά, η διεργασία του στρες ήταν σημαντική για την επιβίωσή μας, καθώς μας βοηθούσε να προετοιμαστούμε και να αντιμετωπίσουμε δύσκολες ή επικίνδυνες καταστάσεις. Στις μέρες μας, ενώ ο «κίνδυνος» συνήθως δεν είναι απειλητικός, το άγχος μπορεί να βιώνεται με έντονο τρόπο και να μας δυσκολεύει. Υπάρχουν, λοιπόν, κάποιες τεχνικές που μπορούν να μας ανακουφίσουν από τα αρνητικά συμπτώματα του άγχους.
Μυϊκή χαλάρωση
Το άγχος, συνήθως, εκφράζεται στο σώμα με κάποιες σωματικές αντιδράσεις, όπως είναι οι μυϊκοί πόνοι, το τρέμουλο και η ταχυκαρδία. Μια κοινή συνισταμένη όλων αυτών των εκδηλώσεων, είναι η προετοιμασία του σώματος να αντιμετωπίσει μια απειλή, μέσω ενός μηχανισμού που λέγεται μάχη ή φυγή. Το σώμα μας δηλαδή, ετοιμάζεται είτε να πολεμήσει, είτε να φύγει. Μια παρέμβαση, λοιπόν, που μπορούμε να κάνουμε, είναι να προσπαθήσουμε να μειώσουμε την ένταση, επαναφέροντας την ηρεμία του σώματός μας. Η χαλάρωση μπορεί να είναι είτε παθητική, χρησιμοποιώντας κάποια καθοδηγούμενη χαλάρωση που μπορούμε να βρούμε στο διαδίκτυο, είτε ενεργητική. Παράδειγμα ενεργητικής χαλάρωσης: Κλείστε τα μάτια σας, εστιάστε σε μια μυϊκή ομάδα πχ στο χέρι σας, κάντε μια γροθιά, κρατήστε κλειστό το χέρι σας για λίγα δευτερόλεπτα και χαλαρώνοντας παρατηρήστε τη διαφορά στο σώμα σας.
Αναπνοή
Το έντονο στρες, συχνά αλλάζει και διαταράσσει την αναπνοή µας. Όταν αναστατωνόμαστε αναπνέουμε πιο γρήγορα, με αποτέλεσμα να εισπνέουμε περισσότερο οξυγόνο, από όσο χρειαζόμαστε, πράγμα που εντείνει τα συμπτώματα του άγχους. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να ισορροπήσουμε την αναπνοή μας, είτε μέσα από μια διαφραγματική αναπνοή που εστιάζει στην κοιλιά, είτε προσπαθώντας να εκπνέουμε περισσότερο αέρα από όσο εισπνέουμε.
Σκέψη
Έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχει μια αλληλεπίδραση ανάμεσα στις σκέψεις, τις συμπεριφορές και τα συναισθήματά μας. Κάποιοι συγκεκριμένοι «τύποι σκέψεων» έχει φανεί ότι συνδέονται με συμπτώματα άγχους, αλλά και κατάθλιψης. Για παράδειγμα, οι σκέψεις που εμπεριέχουν πολλά «πρέπει», αυθαίρετα συμπεράσματα και αρνητικούς χαρακτηρισμούς για τον εαυτό μας, μοιάζει να επηρεάζουν το άγχος που νιώθουμε. Επομένως, είναι σημαντικό να παρατηρούμε και να εντοπίζουμε τις σκέψεις που μπορεί να συνδέονται με τα αρνητικά συναισθήματά μας.
Συναισθήματα
Πολλές φορές μπορεί να μας είναι πιο εύκολο να αναγνωρίσουμε το άγχος, σε σχέση με άλλα συναισθήματα που μπορεί να είναι περισσότερο επώδυνα, όπως η στεναχώρια και η θλίψη. Άλλες φορές, μπορεί το άγχος να μοιάζει να μη μπορεί να συνδεθεί με κάποιο συγκεκριμένο γεγονός ή κατάσταση στη ζωή μας. Στις περιπτώσεις αυτές, θα ήταν βοηθητικό να επεξεργαστούμε τα συναισθήματά μας και να τα συνδέσουμε με τα γεγονότα της ζωής μας, με τη βοήθεια κάποιου ειδικού, ώστε να μπορέσουμε να διαχειριστούμε καλύτερα αυτό που μας συμβαίνει.
Μαρία Βίου, Σύμβουλος MSc, Εκπαιδεύτρια διαχείρισης άγχους, Ειδίκευση στη συστημική και οικογενειακή ψυχοθεραπεία, μέλος EAC.
Πηγές
Beck, A. T. (1979). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. New York: New
American Library.
Davis, M. (1995). The Relaxation and Stress Reduction Workbook. New Harbinger
Publications.
Orsillo, S.M. & Roemer, L. (2011). The Mindful Way through Anxiety. New York:
The Guilford press.
